便秘は年齢や性別関係なく、悩みを抱えている人が多い症状です。
女性に多い悩みのようなイメージがありますが、60代以上から上は男性がお悩みの率が高いのが現状です。
便秘の原因は色々ありますが、高齢者の便秘の原因は、加齢による腸の動きや筋力の低下、飲んでいる薬の副作用によるものなどが主です。
独居の方の場合は、生活習慣の乱れや食生活の乱れも影響する場合があります。
また、思った以上に水分を摂取していない事も多くあります。
便秘は、規則正しい生活を送り、バランスの良い食事を摂ること、意識して水分を摂るなどで改善されます。
便意の有無にかかわらず、決まった時間に決まった時間トイレに座って排便のリズムを作るのも効果的です。
排便のコントロールが自分でできない状態の高齢者の方の場合、自己判断はせずに介護者・本人交えて医師と相談するのがおすすめです。
食事は1日のうちで3回あるので、食事で改善するのは効果的です。
まずは規則正しく食べること。
食物繊維を積極的に摂取すること。
1日に350gの野菜摂取が必要と言われていますが、生野菜でこれを補おうとすると相当な量が必要となるため、現実的ではありません。
味噌汁や煮物といった加熱調理でかさを減らして量を摂るのがおすすめです。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があって、どちらも便のかさ増しには欠かせません。
不溶性食物繊維には、大豆・ごぼう・穀類などがあり、水分と共にカサ増しに効果的です。
水溶性食物繊維にはりんごやみかんなどの果物・イモ類・海藻類があり、便に粘りを与えてくれます。
不溶性食物繊維を少し多めに摂るのが理想的で、多く摂りすぎてしまうと便が固くなってしまうので要注意です。
白米に押し麦や雑穀を混ぜて炊いたり、パンなら全粒パンを選んでみるなど意識してみましょう。
酢や少量のアルコールは胃腸の働くを活発にしてくれるので、調理に取り入れたりしても良いでしょう。
ヨーグルトや乳酸飲料、酒粕や塩麹、みそ、醤油などの発酵食品もおすすめです。
水の摂り方としては、一気にたくさんではなく少しずつ回数をわけたり、お茶だけではなく香りの高い紅茶やミネラル豊富な麦茶、食物繊維が含まれていると言われているココアなどバリエーション豊かにすると、自然に摂りやすくなります。
少し飲みにくくはありますがマグネシウムやミネラルを多く含むコントレックスのような硬水を飲んでみるのも一手です。
肉や卵といって動物性食品は、摂りすぎると便臭がきつくなったり腸内環境に良い影響を与えません。
とはいえ、大事な栄養源ではあるので、食べる量や肉なら部位を気遣います。
